Regla númer 3: Hreyfa sig mikið á hægum hraða

Regla númer 3 snýst um að hreyfa sig oft og reglulega, en á hægum hraða.

Lífsmynstur okkar flestra einkennist af kyrrsetu, og er nokkuð langt frá því sem forfeður okkar lifðu við. Við bætist svo að Heilagur Sannleikur hefur lengi sagt okkur að besta leiðin til að ná árangri séu æfingar sem reyna mjög á kerfið með því að hækka blóðþrýstinginn upp í 75 - 95 % af hámarki. Raunin er hins vegar sú að þetta eykur frekar líkurnar á ofþreytu, meiðslum og hreinlega að brenna út. Þá er það líka þannig að hin mikla kolvetnisþörf sem kemur með svona miklu álagi er ekkert að auðvelda málin. Þannig er það stundum að mikil staðfesta í æfingum getur gert mikinn skaða og meðal annars flýtt fyrir öldrun.

Smá fræðilegheit
Þegar þolæfingar eru framkvæmdar í mjög langan tíma er reynt mjög á streytukerfið í líkamanum, og heiladingullinn segir nýrnahettunum(sem seyta meðal annars hormónum sem bregðast við stressi) að hleypa cortisol inn í blóðstreymið. Cortisól er mjög öflugt streytuhormón sem hefur mikið að segja varðandi ýmsa virkni í líkamanum. Þessi aukning á cortisol í blóðinu eykur öndun, hjartslátt, blóðflæði og einbeiting eykst, en vöðva er líka breytt í glúkósa til að fá aukna orku.

Stundum gott, en ekki alltaf
Þessi berjast-eða-hlaupa viðbrögð eru stundum góð, eins og þegar íþróttamenn er í startinu á Ólympíuleikunum eða þegar næstum því ofurkraftar eru nauðsynlegir við erfiðar aðstæður. En þegar þessar aðstæður eru í raun fjölfaldaðar eins og oft vill vera með löngum og erfiðum æfingum í bland við streytuaukandi lífsmáta er líklegt að nýrnahetturnar framleiði það mikið cortisol að þær hreinlega ofvinni sig og fari að vinna minna af lífsnauðsynlegum hormónum en eðlilegt þykir. Það veldur þá minnkun á orku, minnkun á vöðvavef, ónæmiskerfi í lægð, og almennt bara slæmu ástand á mannveru. Þarna er illa farið með kerfið sem var hannað til þess að sleppa frá rándýrum eins og frummaðurinn gerði.

En mér líður svo vel!

Þessi innspýting af cortisol er ástæða þess að flestum líður alveg svakalega vel í nokkrar vikur eftir að hafa tekið svakalega á því í langan tíma. Þessi skammtímaáhrif þverra og oftar en ekki mun viðkomandi brotlenda illilega þegar þetta sívarandi streytuástand verður of mikið fyrir líkamann. Það að jafna cortisol magnið í líkamanum er mikilvægur þáttur í því að ná jafnvægi milli þess að líta vel út og vera heilbrigður og geta vonandi lifað löngu lífi án sjúkdóma. Eins og þið hafið vonandi séð er jafnvægi mjög mikilvægur þáttur í þessum lífsmáta. 

Hugmyndin um langvarandi líkamsrækt til að brenna kaloríum virðist vera að mörgu leyti röng vegna þess að ofæfing eykur matarlystina, og löngunina í auðveld kolvetni til að slá á öskrin í eldsneyti. Það sést að þetta endar í raun í þrátefli sem er ekki eftirsóknarverð staða eftir langar æfingar.

Hvað ætti þá frekar að gera?
Það sem genunum okkar langar virkilega í er frekar að hreyfa sig oft, en gera það frekar á þægilegum hraða, hvort sem er með rölti, göngu á fjöll eða aðra létta loftkrefjandi æfingu sem hækkar hjartsláttinn ekki í meira en 55 - 75% af hámarki. Þessi tegund hreyfingar er augljóslega talsvert auðveldari en þessi fyrrnefnda ofþjálfun, en leiðir til meira jafnvægis. Þess vegna ætti á reyna að finna tækifæri á hverjum degi til að ganga stuttar vegalengdir, þótt það sé ekki nema leggja í fjærendanum í stað þess að leggja við hurðina á Kringlunni eða að taka stigann í stað lyftunnar. Allt telst þetta til. Þá er líka hægt að synda, hjóla, eða hvað annað sem lyftir hjartsláttinum í þetta eftirsóknarverða áreynslusvæði.

Hversu oft ætti að ganga?
Það ætti að stefna að því að ná tveimur til fimm klukkutímum af svona rólegum æfingum í hverri viku, og meira er betra í þessu tilviki. Þá er nú mælt með því að reyna að vera berfættur ef það er mögulegt, enda er það talið hafa góð og styrkjandi áhrif á jafnvægið og styrkinn í fótunum. Þá hafa tásuskór lengi verið tengdir við þennan lífsmáta, en ég get ekki með góðu mælt með þeim vegna þess að ég hef ekki prófað þá. Ég held að mig langi til þess, en stundum er ég ekki alveg viss.

Næsta regla snýst svo um að lyfta þungum hlutum.