Ég er fluttur!

Hæhæ,

Ég er fluttur hingað. Endilega kíkið yfir.

Bless á meðan.

-jk

'Ég hata að æfa!'

Hvað er hægt að segja við þá sem segjast hata að æfa? Það eru sumir sem skella þessari fullyrðingu fram þegar þeir eru inntir eftir því hvort þeir séu eitthvað að æfa. En hvað er hægt að segja við þessu? Hér eru nokkrar hugmyndir um hvað er hægt að segja viðkomandi.

Fáðu þér æfingarfélaga!

Og það er ekki nóg að finna einhvern sem æfir bara með þér, heldur einhvern sem er til í að gera samninga við þig. Til dæmis, ef einn aðili mætir ekki má hinn ekki æfa. Setur pressu á báða aðila. Svo er líka hægt að semja um að báðir aðilar æfa jafn lengi. Hvorugur aðilinn ætti að vilja draga hinn niður, og þannig ættu báðir að ná góðri æfingu.

Hafðu áhrif á efnaskiptin í líkamanum!

Eftir að við klárum eitthvað erfitt verkefni lætur dopamín okkur líða vel. (þetta hefur líka áhrif þegar konur gefa brjóst...)Það geta verið alls kyns hlutir og dopamínið kemur nokkuð örugglega. Er ekki eitthvað sem skilar alltaf vellíðan hjá þér? Kannski að horfa á góðan þátt eða að fara í heitt og gott bað... Hvað sem það kann að vera er um að gera að leyfa sér það rausnarlega þegar æfingu er lokið. Þeir sem hafa þjálfað hunda kannast kannski við þetta, en það er í raun sama verðlaunahugmynd. Eftir einhvern tíma verður þú svo farinn að þurfa ekki lengur verðlaunin og farinn að sjá gildið í æfingunni sjálfri, auk þess að sjá áhrifin á eigin líkama.

Hafðu æfinguna styttri og ákafari!

Sumir geta bara ekki hugsað sér að eyða löngum tíma í ræktinni í einhverjum leiðindartækjum. Þá er vitanlega um að gera að sleppa því! Prófaðu frekar að vera í styttri tíma, kannski hálftíma, en vera markviss og æfa af ákefð! Tíminn verður fljótur að líða og hjartað fer að slá harkalega, hvoru tveggja góðir hlutir.

Ekki 'æfa', leiktu þér bara!

Það er eitt að hata að æfa, en hvað með almenna hreyfingu? Er ekki eitthvað sem er þolanlegt? Ef þú getur drattast framúr rúminu og gengið fram í eldhús eftir morgunmat getur þú gengið aðeins lengra, til dæmis í kringum hverfið eða niður að Gróttuvita. Það þarf ekki allt að snúast um kaloríur og repp. Stundum er bara málið að hreyfa sig aðeins.

Endurskilgreindu hvað er að æfa.

Sumir segja að æfa sé að hlaupa 42 kílómetra, aðrir einn golfhringur. Málið er vitanlega að allt er æfing og þá er bara um að gera að finna sitt. Eitthvað hlýtur að virka, því það er enginn svo illa settur að hata alla hreyfingu.

Skoðaðu fortíð þína!

Er kannski eitthvað í fortíðinni sem veldu andhug þínum gagnvart æfingum? Ég man eftir uppákomum í leikfiminni á Ísafirði sem gæti gert fólk afhuga æfingum. Ef sú er raunin hjá þér er vitanlega um að gera að komast yfir það og byrja svo að æfa! Fyrsta skrefið er samt að grafa ofan af þessu. Það er ekkert allra að fara í ræktina. Þá er bara að finna hvað hentar og eltast við það. Sumir nota tónlist til að komast í stuð og aðrir stunda jóga í rólegheitunum. Möguleikarnir eru endalausir, það er bara að finna það rétta fyrir þig. Þessi pistill er líka birtur hér.

Þrjár leiðir til að halda einbeitingunni

Það er ótrúlega auðvelt að gleyma sér í alls kyns vitleysu. Internetið er fullt af ótrúlegum hlutum sem hægt er að skoða endalaust. Alltaf þegar þér dettur í hug að nú hljótir þú að fara að finna endann kemur eitthvað nýtt og skemmtilegt. En því miður eru þetta oftar hlutir sem skilja lítið eða ekkert eftir sig, og tímanum hefði oft verið hægt að eyða í uppbyggilegri hluti. Ég rakst á þrjú lítil viðmið sem hægt er að hafa til að sökkva ekki of djúpt og ná hugsanlega að anda aðeins á milli.

1. Settu þér tímamörk.

Ef þú ert að vinna eitthvað mikilvægt en er farið að leiðast, prófaðu að setja þér ákveðinn tíma til að vinna verkið. Oft getur pressan skerpt hugann og neytt okkur til að ákveða hvað er mikilvægt og hvað ekki. Þetta getur til dæmis verið gott þegar takast á við tölvupóstinn án þess að það taki allt of langan tíma.

2. Slökktu á öllu sem er ekki mikilvægt nauðsynlegt.

Ef internetið er óþarfi, slökktu þá á því! Slökktu á tölvupóstinum, meldingum og tilkynningum og öllu öðru sem getur truflað. Ef það eru einhverjar síður sem þarf að skoða seinna, vistaðu þær og lokaðu vafranum! Þetta er eitthvað sem ég þarf að reyna að temja mér. Ég er aðeins byrjaður, enda get gert betur.

3. Pásaðu milli skipta.

Þegar óstjórnleg löngun kemur til að tékka á Facebook eða fréttunum eða hverju sem er, pásaðu í 5 - 10 sekúndur. Þessi pása getur oft haft mikið að segja, og gagnast við margt annað. Dragðu djúpt andann og hugsaðu um hvort þú viljir eyða deginum í að eltast við skammtímalanganir eða að gera eitthvað merkilegt. Vonandi velur þú að gera eitthvað merkilegt... Þessi pása er eitthvað sem ég þarf að prófa. Oft skýst maður á eitthvað annað vegna þess að það tekur svo stuttan tíma, en auðvitað tekur þetta hellings tíma þegar allt er talið.

Þetta eru litlar og auðveldar venjur sem ég ætla að fara að prófa, og vonandi þú líka.

Þessi póstur er líka birtur hér.

Regla númer 7: Leika sér

Regla dagsins snýst um að leika sér.

‘We don’t stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing.’ ~George Bernard Shaw

Það eru ekki margir sem leika sér í dag. Að leika sér er fyrir börn. Við tökum kannski einn leik, en það er þá helst einn Angry Birds á meðan við erum á klósettinu. Fólk er sífellt til í að fórna því að leika sér til að reyna að halda í við hinn hraða lífsmáta sem er orðinn allt of algengur, jafnvel hér á Íslandi. Það er erfitt að gera fundarboð á leikstund.

Hljóta nú að vera einhver vísindi, er það ekki?

Mælt er með að reyna að taka sér tíma á hverjum degi til að leika sér algerlega óhindrað. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef maður á börn og þess vegna um að gera að reyna að herma eftir þeim við leik þeirra. Það er ekki bara að það sé skemmtilegt að leika sér heldur losna líka endorfín inn í blóðið og hjálpar að hafa stjórn á andlega álaginu sem fylgir nútíma samfélagi. Gaurinn sem er helst að baki þessum fræðum talar mikið um að taka frisbee leiki, og sveimérþá ef ég á ekki eftir að taka einhverja slíka leiki í sumar.

Hvað felst í að leika sér?

Á öðrum stað fann ég svo lýsingu á hvernig við getum reynt að gera leik stærri hluta af lífi okkar. Hugmyndin þar er að það er ekki alltaf hægt að njóta þess sem maður er að gera, og þess vegna er um að gera að reyna að gera það leiðinlega aðeins skemmtilegra. Meðal þeirra hluta sem nefndir eru þarna eru að syngja á meðan húsið er hreinsað, ímynda sér að maður sé hluti af kvikmynd þegar maður mætir á fund, og að reyna að láta tölvupósta og bréf ríma og hugsanlega stuðla líka. Þetta eru bara litlir hlutir sem láta mann brosa, og það skiptir alveg hellings máli. Góð grunnregla er að reyna að hugsa hlutinu eins og barn myndi líta á þá. Þessi einstaki hæfileiki barna til að leika sér tímunum saman eldist af okkur, en það þýðir ekki að við getum ekki náð einhverju af honum til baka!


Ég veit að ég á eftir að reyna að leika mér mikið með litlu stelpunni minni og hlakkar líka til að kenna henni alls kyns nýja leiki, og hún á örugglega eftir að kenna mér alveg helling líka. 


Næsta regla getur verið erfið stóran hluta ársins hér á Íslandi, en hún snýst um að fá nægt sólarljós. 

Regla númer 6: Fá nægan svefn

Þetta er regla sem margir eiga erfitt með að fara eftir. Það er líka alltaf hægt að ræða um hvað telst nægur svefn, en það er ekki það sem málið snýst um.

Um hvað snýst þetta?

Það að sofa nógu mikið er eitthvað sem margir eru til í að fórna, og stundum er það sagt sem eins konar hetjudáð ef svefni er sleppt. Ég hef sjálfur örugglega látið einhverja slíka vitleysu út úr mér. Raunin er vitanlega sú að við þurfum svefn til að geta haldið okkur vakandi og notið lífsins. Það að geta illa haldið augunum opnum yfir daginn vegna takmarkaðs svefns, og missa þess vegna að öllu því merkilega sem gerist eru ekki hagstæð skipti.

Hvað er það sem skerðir svefninn?

Ýmiskonar stafræn afþreying, ýmis illmeltanleg efni (til dæmis sykur, áfengi og ýmis lyf) og svo allar manngerðar truflanir eins og vekjaraklukkur sem gera það að verkum að svefn okkar er ekki mjög náttúrulegur lengur. Það er nauðsynlegt fyrir okkur að reyna að hafa ró og næði þar sem færslan yfir í svefntímann er mjúk (ekki allt á fullu þar til loks á að fara að sofa) en þannig er hægt að sofa nægilega mikið til að jafnvel vakna náttúrulega án vekjaraklukkunnar fersk og endurnærð. Þetta getur kannski verið erfitt hér á landi stærstan hluta ársins þegar dimmt er mestan hluta dagsins.

Hver er ágóðinn?

Nægur svefn hjálpar ónæmiskerfinu að vinna eins og best verður og stuðlar að því að tiltekin hormón sleppa, en þessi hormón auka heila og kirtlavirkni. Það er þess vegna mælt með að farið sé að sofa á sama tíma á hverju kvöldi eftir að slakað hefur verið á í nokkurn tíma. Með afslöppun er átt við að sleppa sjónvarpinu, ekki taka erfiðar æfingar, forðast stórar máltíðir eða annað áreiti. Það er þá vitanlega breytilegt hversu mikinn svefn við þurfum og það munu koma tímar þar sem við þurfum að fórna góðum svefni vegna annarra ytri aðstæðna. Þá er heldur ekkert að því að taka smá lúr seinni partinn ef þreyta kemur yfir mann. Heimurinn á ekkert eftir að farast þótt þú lokir augunum í smá stund.

Næstu regla getur einnig verið erfitt að skilgreina og mæla, en hún snýst um að leika sér.

Einfaldar breytingar til primal lífernis

Ekki vera hrædd!

Það eru hugsanlega margir sem langar að gera breytingar en eru hræddir við að stíga einhver stærðarskref án þess að vita fyllilega hvað þeir eru að fara út í. Mig langaði aðeins að fara yfir litlar breytingar sem hægt er að gera til að nálgast primal lífsmátann og betri líðan.

First things first...

Skjannahvítt brauð

Fyrsta breytingin og það sem ég mæli alla jafna með þegar ég er að skipta mér af málum annarra er að sleppa brauðinu. Flestir segjast ekki borða mikið brauð, en margir yrðu samt örugglega undrandi á hversu mikið það er í raun og veru. Þeir sem gera sér grein fyrir hversu mikið brauð þeir borða halda að þeir geti ekki sleppt því. Það er samt ekkert endilega verið að kveðja það að eilífu, heldur snýst þetta til að byrja með bara um að prófa. Ég myndi mæla með að reyna allar breytiingar í að lágmarki viku, en til að þetta sé mælanlegt er örugglega best að taka mánuð.

Hrísgrjónin eru líka eitthvað sem hægt er að skipta út, og fyrir þá sem vilja ganga langt geta hakkað niður blómkál og notað sem hrísgrjón. Ég hef ekki smakkað það en er spenntur fyrir að smakka. Ágætt fyrsta skref er samt að fara í dekkri hrísgrjónin en þegar þeim er alveg sleppt saknar maður þeirra ekki mikið. Það er bara meira salat með matnum í staðinn.

Er ekki allt grænmeti gott?

Af grænmeti er það fyrst og fremst hvítar kartöflur sem þurfa að missa sín, og það getur verið erfitt fyrir vestfirðinginn í mér að fá ekki venjulegar kartöflur með soðna fisknum mínum. Það er sterkjan í hvítu kartöflunum sem við viljum forðast, og þess vegna er frekar bara hafður hellingur af öðru grænmeti með soðna fisknum. Sætar kartöflur og gulrætur eru grænmeti sem virkar líka með mjög mörgu.

Í staðinn fyrir hveitið hef ég nú stundum bara látið nægja að nota spelt hveiti. Það eru nú skiptar skoðanir á hversu betra það er hvíta hveitinu, en það er þá líka hægt að fara í möndlu- eða kókoshveitið. Ég hef bara fundið það í Kosti, en það er örugglega til að fleiri stöðum. Passið ykkur bara að ef þið notið kókoshveiti kemur smá kókosbragð af því sem bakað er. Stundum er það í lagi, en stundum passar það ekkert saman.

Mjög sætar kartöflur

Ertu All-in?

Eins og ég sagði áður, þá er ekkert nauðsynlegt að ganga alla leið alveg strax. Það þarf ekki að demba sér í þetta heldur er hægt að taka þetta rólega. Við erum ekki að tala um eitthvað átak heldur lífsstíl, og þess vegna er hægt að gera þetta rólega.Þess vegna ráðlegg ég fólki að byrja rólega og finna hvernig líkaminn tekur þessum breytingum. Ef hann tekur þeim vel er um að gera að halda áfram.

Regla númer 5: Spretta endrum og eins

Primal regla númer fimm snýst um að taka spretti endrum og eins.

Þegar fólk sér þessa reglu eru kannski mörgum sem lýst ekkert á þetta. Það eru ekkert allir sem eru tilbúnir að fara að spretta neitt. Raunin er þó sú að það er ekki beint ætlast til þess að fólk sé að hlaupa á fullum krafti í einhvern tíma, heldur frekar að fólk reyni á kerfið í smástund, sama hvernig það er gert. Ein leið til að taka á því í stuttan tíma er til dæmis að hlaupa á milli ljósastaura og ganga síðan á milli næstu tveggja, eða að synda eina ferð á fullum krafti og taka síðan rólegri næstu tvær ferðir. Það eina sem skiptir máli er að taka stutt á því, og leyfa síðan kerfinu að róa sig aðeins áður en það er tekið á því að nýju. Hérna held ég að bardagaíþróttir geti alveg gengið þar sem þær eru átök í stuttan tíma, kannski 10-15 sekúndur, og svo er smá pása. (Ég geri mér grein fyrir að það á ekki við um allar bardagaíþróttir, en það eru samt sumar þar sem þetta á við.)

Hvernig nýttist þetta frummanninum?

Frummaðurinn, sá sem primal lífsmátinn byggir á, var ekkert að skokka létt í hringi í langan tíma sér til skemmtunar. Hann var einmitt að taka spretti í ýmiskonar tilgangi, hvort sem var til að hlaupa á eftir bráð sinni eða reyna að koma í veg fyrir að verða sjálfur að bráð einhvers rándýrsins. Milli þess slakaði hann bara á og naut lífsins.

Hvernig er hægt að gera þetta?

Það er hægt að spretta úti en það er líka hægt að gera það á hlaupabrettunum í ræktinni. Ég hef til dæmis verið frekar lélegur í að hlaupa úti þótt það sé nú stefnan þegar hlýnar aðeins. Það sem ég geri þá er fyrst vitanlega að hita aðeins upp. Svo set ég brettið á nokkuð mikinn hraða, kannski 16 í WorldClass tölum, og hleyp 100 metra þannig. Ég hoppa af og bíð á meðan brettið fer aðra 100 metra og hoppa svo aftur á. Eftir 300 metra hækkaði ég hraðann í 17 og hleyp aðra 300 metra svona. Að lokum er hækkað í 18 og 400 metrar teknir á sama máta. Hérna var samt nauðsynlegt fyrir mig að taka aðeins lengri pásur á milli, en það er vitanlega bara gott og blessað. Eftir þetta er kannski teknar aukaæfingar (magaæfingar eða eitthvað þess háttar), teygt og kerfið róað aðeins. Allt klárað á undir 30 mínútum, sem er mjög góður tími.

En hvers vegna að spretta?

Að taka spretti endrum og eins stuðlar að aukinn orku og hjálpar til við að ná árangri í öðrum íþróttum, en hægir einnig á öldrum með að ýta undir losun á testósteróni og vaxtarhormónum, en þeir geta líka verið góðir fyrir konur.
Það er því mælt með að spretta einu sinni í viku,  oftar ef fólk er sérstaklega orkumikið. Þessa spretti er hægt að framkvæma hvernig sem fólki hentar.

Ég efast ekki um árangurinn af sprettunum, en það eru samt mjög mismunandi áhrifin milli spretta og langhlaups. Í mínu tilviki í það minnsta var ég miklu þreyttari eftir langhlaupið en sprettina. Hugsanlega er það eðlilegt, en mér finnst betra að vera ekki dauðþreyttur eftir æfinguna. Það gerir mér auðveldara að hafa þetta sem hluta af lífsmáta frekar en einhverju svaka átaki. Þá hef ég nú verið að taka spretti í nokkurn tíma núna og finn ekki fyrir sömu eymslum í fótunum eins og ég fann þegar ég hef verið hvað mest að hlaupa langhlaupin.

Næsta regla snýst um nokkuð sem margir eiga kannski eftir með að fara eftir, þrátt fyrir góðan vilja. Hún snýst um að fá nægan svefn.

P.S. Aðalkeppnin á Fitocracy Slimkicker þessa vikuna er að taka mikið af plankaæfingum. Ég er búinn að vera að taka þetta núna í tvo data og sveimérþá ef ég er ekki farinn að finna fyrir þessu!